Điều chỉnh một thực đơn healthy 1 tuần sẽ giúp bạn không chỉ đơn thuần là giảm cân, mà còn vô cùng hữu ích trong việc ngăn chặn 1 số loại bệnh như bênh tim và ung thư,… Bạn không cần phải theo thứ tự các ngày bạn có thể chọn bất kỳ kế hoạch bữa ăn nào, bỏ qua một hoặc lặp lại tùy thích. Dưới đây là một số thực đơn bữa ăn healthy Hamoli mách bạn, cùng xem nhé!
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 1
Bữa ăn sáng: Một quả bưởi, hai quả trứng luộc (chiên, ốp la,…), hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một miếng bơ, một cốc sữa ít béo.
(Lượng chất dinh dưỡng: Khoảng 555 calo với 27 gam protein, 63 gam carbohydrate và 23 gam chất béo)
Bữa trưa: Ức gà (180 gr), Salad trộn rau củ, cơm gạo lứt, ly nước.
(Lượng chất dinh dưỡng: 425 calo, 44 gam protein, 37 gam carbohydrate, 9 gam chất béo)
Bữa tối: Một chén bông cải xanh hấp, một chén diêm mạch, Halibut (115gr), Salad trộn rau củ, một quả táo, Soda chanh.
(Lượng chất dinh dưỡng: 646 calo, 42 gam protein, 77 gam carbohydrate, 8 gam chất béo).
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 1
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 2
Bữa ăn sáng: Một bánh nướng xốp kiểu Anh với hai muỗng canh bơ đậu phộng, một quả cam ,1 ly sữa không béo.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 521 calo với 27 gam protein, 69 gam carbohydrate và 18 gam chất béo).
Bữa trưa: Bánh mì gà tây (180gr thịt ức gà, lát cà chua lớn, rau diếp xanh và mù tạt trên, hai lát bánh mì nguyên cám). Thêm một chén súp rau, ly trà thảo mộc.
(Lượng chất dinh dưỡng: 437 calo, 59 gam protein, 37 gam carbohydrate, 6 gam chất béo).
Bữa tối: Thịt thăn ngoại bò (200 gr), một chén khoai tây nghiền, một chén rau chân vịt nấu chín, một chén đậu xanh, 1 ly nước ép trái cây, một chén nho.
(Lượng chất dinh dưỡng: 671 calo, 44 gam protein, 63 gam carbohydrate, 18 gam chất béo).
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 3
Bữa ăn sáng: Một bánh muffin hạnh nhân vừa, xúc xích, một quả cam, một tách trà thảo mộc.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 543 calo với 26 gam protein, 84 gam carbohydrate và 15 gam chất béo).
Bữa trưa: Phở gà, bánh quẩy (ăn kèm nếu thích), một quả táo vừa, nước.
(Lượng chất dinh dưỡng: 329 calo, 8 gam protein, 38 gam carbohydrate, 17 gam chất béo).
Bữa tối: Một đùi gà, một chén cơm gạo lứt, một chén đậu nướng, một cốc cà rốt nấu chín. Thêm một chén súp lơ nấu chín, một chén việt quất nhỏ.
(Lượng chất dinh dưỡng: 784 calo, 84 gam protein, 76 gam carbohydrate, 3 gam chất béo).
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 4
Bữa ăn sáng: Một chén granola với một cốc sữa không béo (hoặc sữa chua), một quả chuối, Một lát bánh mì nướng với một thìa bơ đậu phộng, một tách cà phê.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 557 calo với 18 gam protein, 102 gam carbohydrate và 12 gam chất béo).
Bữa trưa: 1 bánh tortilla cá ngừ ( một nửa lon cá ngừ hộp, một thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát), một trái bơ cắt lát, một quả chuối, một cốc sữa không béo.
(Lượng chất dinh dưỡng: 419 calo, 27 gam protein, 37 gam carbohydrate, 19 gam chất béo).
Bữa tối: Một khẩu phần lasagna (mì Ý), 1 đĩa salad trộn, 1 quả cam, 1 ly rượu (chỉ được uống 1 hoặc 2 lần 1 tuần)
(Lượng chất dinh dưỡng: 585 calo, 34 gam protein, 61 gam carbohydrate, 23 gam chất béo).
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 4
Thực đơn bữa ăn healthy ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một thìa siro phong, một quả trứng, một phần thịt xông khói, một cốc nước cam.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 449 calo với 16 gam protein, 57 gam carbohydrate và 18 gam chất béo)
Bữa trưa: Bánh burger chay, Một chén đậu bắp, một cốc sữa không béo
(Lượng chất dinh dưỡng: 542 calo, 38 gam protein, 85 gam carbohydrate, 8 gam chất béo)
Bữa tối: Một thăn cá hồi, một chén đậu xanh, một chén diêm mạch, một salad trộn, 1 ly soda
(Lượng chất dinh dưỡng: 634 calo, 27 gam protein, 78 gam carbohydrate, 13 gam chất béo)
Bữa Ăn Healthy Ngày Thứ 6
Bữa ăn sáng: Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa chén quả việt quất, 2 lát thịt xông khói. Thêm một nửa chén sữa không béo và một muỗng canh hạnh nhân vụn, một tách cà phê.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 442 calo với 26 gam protein, 59 gam carbohydrate và 14 gam chất béo).
Bữa trưa: Ức gà nướng, một củ khoai lang nướng, một phần rong biển cuộn rau củ, một quả táo, ly nước.
(Lượng chất dinh dưỡng: 498 calo, 47 gam protein, 63 gam carbohydrate, 6 gam chất béo).
Bữa tối: 1 đĩa bò xào hành, một nửa chén đậu đen, một chén gạo lứt, một miếng bơ, một chén salad hoa quả, ly nước ép trái cây.
(Lượng chất dinh dưỡng: 671 calo, 38 gam protein, 91 gam carbohydrate, 19 gam chất béo).
Bữa Ăn Healthy Ngày Thứ 7
Bữa ăn sáng:
- Một chén ngũ cốc nguyên hạt với sữa hạnh nhân không đường, một quả kiwi thái lát, một thìa hạt chia.
- Một tách trà xanh hoặc cà phê đen không đường.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 430 calo với 15 gam protein, 60 gam carbohydrate và 12 gam chất béo).
Bữa trưa:
- Một phần ức gà nướng gia vị (hoặc gà áp chảo), một chén quinoa, một đĩa salad rau củ tươi (cà chua, dưa chuột, cà rốt, rau xà lách), một quả táo.
- Một cốc nước chanh hoặc nước lọc.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 500 calo với 40 gam protein, 55 gam carbohydrate và 14 gam chất béo).
Bữa tối:
- Một phần cá thu nướng, một chén bông cải xanh hấp, một nửa chén khoai tây nghiền (sử dụng dầu olive thay vì bơ), một đĩa salad trộn.
- Một ly nước ép cà rốt hoặc một cốc nước lọc.
(Lượng chất dinh dưỡng: khoảng 550 calo với 35 gam protein, 45 gam carbohydrate và 22 gam chất béo).
Bữa Ăn Healthy Ngày Thứ 7
Lời kết
Lên kế hoạch cho các bữa ăn healthy không khó nhưng nếu bạn chưa quen, việc lập kế hoạch có thể cần một chút thực hành. Các ví dụ chúng tôi cung cấp sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu tuyệt vời. Đừng nản lòng nếu bạn không tuân theo kế hoạch chính xác như đã vạch ra. Bạn có thể thực hiện các thay đổi phù hợp với lối sống và nhu cầu của mình. Chỉ cần cố gắng hết sức để kết hợp các lựa chọn lành mạnh vào ngày của bạn. Các loại rau, trái cây, protein nạc, đậu và các loại đậu, hạt dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên hạt luôn là những lựa chọn hàng đầu và khôn ngoan.
